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武术泰斗蔡龙云在《武术运动基本训练》一书中，将武术基本功分为腰、腿、鼎、桩四大类。马步，俗称骑马蹲裆式，就属于桩功的一种，而且可以算得上武术基本功中知名度最高的一项内容。 马步最大的特点就是动作简单，易于操作。两腿分开，略比肩宽，然后下蹲至大腿与地面平行，上身保持正直，双手或前伸或抱拳于腰间，最后要做的就是保持不动了。 武术界素来有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。 从正面看，要练马步的理由很多。首先马步是武术中最为基础的基本功，要想把武术练好，基本功就必须扎实，就像盖房子一定要把地基打好的道理一样，这是各行各业的通识，并非武术独然。 其次，马步是很多武术技术内容的构成要素，步型做不到位，技术表达就会走样。 最后，蹲马步可以增加下肢力量，而力量是一切运动的基础。 所以，在这个时代，虽然入门先蹲三年马步的教学方式已经看不到了，但仍然有很多人将蹲马步视作新手入门的必修课。 马步很重要，也很有必要练，但是我们要不要让那些刚开始学习武术的小孩上来就蹲马步蹲到浑身颤抖、涕泪横流呢？ 我认为不应该。 一方面，长时间的静力马步桩与青少年生理特征不匹配。儿童、青少年时期，骨骼是软骨成分多，水和有机物较多，无机物较少，所以骨骼不易断折但易弯曲；关节周围肌肉细长，肌肉力量小，所以关节灵活性大但稳定性小；神经系统发育不成熟，所以注意力不集中、难以完成精细动作。 而且，一般认为5-9岁是发展柔韧素质的敏感期，6-13岁是发展灵敏素质的敏感期，而力量素质的敏感期要等到青春期开始后伴随着肌肉的大幅增加才开始。因此，青春期以前，应该以发展柔韧和灵敏等身体素质为主，而且要避免长时间的静力性力量训练。忽视人体发育规律而进行盲目的身体训练，只能是事倍功半。 显然，长时间静力耐力练习并不适合少年儿童。由此也可以得出结论，青春期以前，不止马步，武术中所有以长时间保持静止不动为练习方式的桩功都不推荐。 另一方面，长时间蹲马步产生的巨大痛苦会扼杀学习兴趣。少年儿童时期总体特征就是活泼好动，注意力不集中。让这一时期的孩子蹲着不动保持几分钟，这显然是一种折磨。更要命的是，对于力量不足的少年儿童来说，蹲马步时肌肉酸痛发生时间更早、疼痛强度更大，同样是蹲马步1分钟，小孩感受到的肉体痛苦比成年人要强烈得多。 让孩子保持静止不动，本身就违反自然规律，再加上肉体的痛苦，相信对武术多么向往的孩子，经历过一次马步桩训练以后，兴趣也会抹杀大半。 有人说，让孩子蹲马步可以培养吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质，相信那些看着自己孩子痛哭流涕地蹲马步的家长大部分都是这么安慰自己的。但是，别忘了，任何培养意志品质的方法都不能建立在对身体造成伤害的基础上，否则，就是把虐待和教育混为一谈了。 因此，我们强烈反对让青春期以前的孩子进行长时间马步桩静力练习。 请注意，我说不应该让青少年、儿童长时间站马步桩，可没说不能练马步。马步动作要领的掌握当然离不开训练，但对初学者应该更加注重动作规范的掌握，而不是提升力量耐力。所以，你可以让他们一次只保持3-5秒，进行反复练习，或者把马步的练习融合在游戏中，让他们在动作变换中准确掌握马步的技术规范。至于下肢力量，完全可以通过大量动态跑、跳等练习加强，并非只有马步桩一种。而对于一个动作从不会到会的训练过程本身就在培养意志品质，又何必缘木求鱼呢。 说完孩子，再说大人。你可能会说，孩子不能长时间蹲马步，成年人总没问题吧？ 成年人蹲马步确实没啥禁忌，只要自己愿意又身体允许，当然可以练。 但是，应该怎么练，你要首先考虑清楚你练蹲马步的目的是什么，因为目标不同，练法也不一样。 如果只是为了发展下肢力量耐力，那就很简单了。马步扎好之后，能蹲多久就蹲多久，然后每天坚持练习，循序渐进地进行增加训练时间，徒手不过瘾还可以适当负重练习，很快就能见效。如果没人指导，担心动作不规范造成身体损伤，还可以用靠墙蹲替代，也能收到同样效果。 如果想要作为武术的基本功进行训练，那练习的侧重点就又有所不同了。马步是桩功的一种，既然是桩功，我们认为练习的首要目的是求桩劲，也就是犹如树桩一样能够使劲力落地生根、上下通达的结构力。 检验是否求得桩劲的方法很简单，你马步扎好，把手伸到体前，让人与你正对站立，然后向后推你，如果你能保持马步不倒，并且感受到对方力量顺着自己身体传导至地面，那就算基本成功了。 求桩劲的训练方法不在死站耗力，而在于对试，而且要在老师指导下边试边调整身体动作的细节，自己悉心体悟，再加上不断地实证检验，马步静桩劲的掌握并不十分困难，也不一定需要三年之功。 在武术中，静态的基本功最终还是为动态的对抗服务的，所以静态下的马步桩劲只是基础，我们还应进一步追求动态下的马步桩劲，检验方法大致如前，但是这一阶段的马步要移动，要能把静态下求得的桩劲迁移到移动的每个瞬间，移动包括同一水平面上不同方位的变化和不同姿势的切换，以及垂直轴上不同站立高度的起伏。 当然，在这个求桩劲的训练过程中，必然少不了打熬筋骨式的苦练。因为桩劲的获得不仅是思想上的认识，还要依赖对身体各个关节部分的精细化控制下所形成的间架结构。思想上的认识需要老师讲解传授，身体的控制则只能依靠自己苦练。 这个训练过程中，你会发现，下肢力量耐力增强了，吃苦耐劳的意志更加坚定了，但你得明白，这些都是刻苦训练的副产品，而不应舍本逐末。 结束语 “入门先站三年桩”，应该更多的是旧社会拳师考验徒弟学艺诚意的手段，毕竟那个年代，习武人是靠这门手艺吃饭，择徒慎重完全可以理解。 “要学打先扎马”，以马步桩入手求的静桩劲和动桩劲，再授以招法，招法劲法具备就有了打法，这样的训练思路也是顺理成章。 最后总结一下，对于武术中马步的练习，不同年龄阶段应当有所区别。青春期以前应首要关注动作规格，训练方法上要避免长时间静力马步桩的训练。青春期以后，马步练习应以求桩劲为主要训练目的，训练需有老师指导，且要个人单练与对试相结合。 文章来源:微信公众号“武学的门徒” 马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。头上顶，内含顶拔劲。本门人常曰:“十趾抓地、头顶天;头顶青天，脚扎黄泉。”由此可见所蹲成架子内含之意。蹲成马步后，要求松腰松肩(沉肩)松胯,臀部不得突出撅起，呼吸自然,嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。 初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“ 换力”即是长功夫了。练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。 为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌: 一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整; 二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气; . 三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力; . 四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。 站桩要领: 1.两脚与肩同宽; 2.两脚尖内扣10°左右; 3.十趾抓地，但不要过分用力; 4.屈膝下蹲，但膝不超过脚尖; 5.收腹、 提肛; 6.圆档、松腰、松胯; 7.含胸拔背; 8.虚领顶劲; 9.舌舐上腭; 10. 目视前方; 11.鼻尖与肚脐的连线垂直于地面; 12.百会与会阴的连线垂直于地面; 13.虛腋; 14. 沉肩坠肘; 15.前臂与地面平行; 16.两前臂互相平行; 17.中指根部与前臂成- -直线; 18.手掌成瓦状; 19. 手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形; 20..上虛 下实，面带微笑，自然呼吸; 21.马步站桩时要做到“三个不要”和“-一个强调”:不要入静;不要意守;不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确; 22.要做到三个稳:起势稳;站桩稳;收功稳。 姿势的具体要求下面简单说说: 头顶悬，含胸拔背，尽量放松。两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平(稍高亦可不要过高拉)，两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上(不建议，容易使力)。愈久愈好。 头顶悬呢，简单说就是脖项要直，过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样，也就是头要有向上顶的意味或趋势，但并不是用力往上顶。 含胸拔背简单说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背，仔细体会应该有点脊柱后撑心窝内裹的意思，但不是用力勉强，有这个意味就好。 还有沉肩坠肘，就是不要耸肩，肘部要有向下沉坠的感觉。还有松腰活胯等等，等锻炼到一定程度， 都会慢慢体验到。每天早晚三分钟太少了，效果虽说会有，但要体会脱胎换骨的感觉，一定要功夫(时间)保证。 其他: 1.备一个小闹钟放在面前，计时用。 2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。 3.每次坚持的时间应逐步延长:比如今天第一次蹲桩， 只能坚持60秒，第二次45秒，那么明天第一 次争取65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，后天第一-次争取70秒，第二次争取55秒，以此类推。 4.汗出勿当风，勿冲凉。 5.能一次坚持到5分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。 6.能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。 7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。 8.就算按5秒钟递进锻炼，第一次坚持 5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。 关于两臂姿势: 一般练习过程中不变为好。 一般为健身治疗，最好取两臂抬肩平(或稍低)环抱状。 练武术的和推拿的，环抱练习有得，可以取双掌前推状。 有时候臂膀比两腿更难熬，初练时坚持不住蹲中变抱腹状或抚双膝。 关于收功建议: 1.每次蹲完，一定 要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。 2.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。 有朋友问，为什么一定要两脚平行隔三脚宽，有的功法只要求肩宽阿。这是练家的特殊之处。古来练家讲究内劲服人，但是内劲由丹田外达，有几个关口非常难过。练家有云，明三节，齐四稍等等，就是说的这个问题。 人有一个关节是终生都不开的，那就是胯关节(除了妇女分娩时)，但是练家又必须把胯练开。这是内家拳的一个特点。内家拳有成就的师父，走路姿势都有一个特点， 这个需要各人自己去观察了。 马世琦著《顶天立地的功夫》，笔直站桩法如何理解、评价？ 我是一个形意拳，八卦掌的练习者，我个人以为，马老师偏重养生，而非技击 功夫的训练，比较苦 而且非常的条理，科学，所以形意八卦名家辈出，每一项练习，都是有他的目的的： 例如形意拳三体式站桩，他的目的是建立自身各种的三角跟结构，可以看看我拍摄的这个视频 形意拳三体式几何原理-在线播放-优酷网，视频高清在线观看 而建立了这样的一系列结构之后，就能够用于发力，将同等体重的朋友发放出去，具备一般人所没有的力量，这就是一般人所谓的内劲儿，就是调动自身体重 形意爆发力之密-催身如炮-在线播放-优酷网，视频高清在线观看 网上讲形意拳打法的比较少，我尝试做了一些凶猛的形意拳教程喜欢的朋友可以登录：https://admin.lizhiweike.com/channel 如果朋友们喜欢也可以加入我的付费课程，一步步练习形意拳 欢迎关注知乎：实用形意 - 知乎专栏 练习真正传统的，科学的东西 不是进化，而是复古 我跟随马世琦老师学习站桩7年多，也参与了《顶天立地的功夫》一书的编辑工作，自认为对这个话题还是理解的比较深入的。就本书而言，并没有一点玄幻神秘之处，而是简明易懂的现代语言。这本书从力学、中医学、武术技击等多角度系统地阐明了站桩的原理，从“理”上完全经得起推敲和验证。同时经过几十年的教学实践，从“事”上也充分证明了站桩功法的价值。 事实上，这本书颠覆了绝大多数人对功夫的概念，可谓“中华武学正本清源之作”。因为马老明确反对以“马步”为代表的刻苦练功方式，而主张“练武不能伤害身体，以养生为前提”的观点。 马老常说，现代人对古人的智慧认识得很肤浅，有很多讹误。下面我就以“站桩”二字为例解答一下题主的问题： 从字义上讲，“站”不是“蹲”，是直的，弯着腿就不对；“桩”也是直的，弯的就是废品。所以站桩两个字就说明腿不能往下蹲。古人微言大义，内藏很深的智慧。 从常理上讲，人是直立行走，不是半蹲着走，所以要道法自然，腿不能过弯。 从经络上讲，人体背部到腿后侧是足太阳膀胱经，屈膝下蹲甚至包括盘腿打坐都会让太阳经闭藏，有损健康。 从阴阳上讲，人体前为阴，后为阳，阴面要放松而柔，阳面要有力而刚。蹲下去腿后侧反而是软的，而前侧是硬的，恰好和阴阳相反，所以久而久之必然有损健康。这一点我本人就深有体会，站直了把大腿前侧松下来，气血很容易到两脚。有些瑜伽教练也提倡大腿前侧要放松。 从数十年来习武者的实例来讲，无数习武者练功努气使力，最终落下一身病，很多都是心脏病、高血压、脑溢血，十分惋惜。包括本门的前辈也多不长寿。马老常说：“蹲得越低、血压越高”，仔细想想，其实并不难理解。 从力学上讲，只有站直了，才能让身体最大程度放松，把体重放在骨骼上，而减少肌肉的牵拉。所谓“立木承千斤”就是说的这个道理。马老站桩功法的腿部角度如下图： 从生理学上讲，腿长在脚后跟处，所以只有把体重的70%放在脚后跟，才最符合人的直立平衡状态。这一点也是很多门派的不传之秘。 刚才说的是腿，另外一个更重要的是调直脊柱，这是站桩养生，以及所有内家拳的核心。调直脊柱，打开命门，阳气自然生发，人体开始“炼精化气”，这是道家历来修炼的核心，听起来很玄乎，但说穿了并不复杂。马老在书中详细讲解了调直脊柱的技巧，结合《内功经》的口诀等等解读，并给出了最可靠的入门方法：“靠门站”。这些年我亲眼见过很多人通过靠门站治好了高血压、便秘、脑梗、手脚冰凉等等各种因为气血循环不畅导致的问题。我本人这些年来也因为站桩而彻底改变了体弱多病的体质和烦躁易怒的性格，并教会了很多人站桩，帮他们获得了健康。 限于篇幅，只能大概说一下“站桩”二字。当今世上像马世琦老师这样真正的“明师”已经不多，愿意公开传道的更是少之又少，希望大家不要错过，至少要先仔细看过《顶天立地的功夫》一书再做判断，如马老所说：“要用智慧选择适合自己的功法” 又一个骗子而已，只教站桩的基本和气功大师一类人。 马世琦的这套桩功，有一定效果，但已经属于上个时代的产品了，靠着木门站两个小时的话大概有练无极太极桩每天续个功的功力，就是差这么多，不开玩笑。 总的来说，虽然马世琦的桩功效率很低，但也不算个坏东西，比某些捶胸顿足打着内家拳旗号的外家拳要好一点，练了总比不练强。 但有个问题就是，马世琦的桩功持续辅导方面跟不上，一旦练出来一些异想天开的妄为，这个时候就得不到及时的刹车处理，会给生活带来不利的影响。 从2012年开始学到现在站了十余年了。 我只说我自己的经历和理解。 我84年的，20多岁的时候，身体非常差，肠胃也不好，肾虚早泄都有。以前不懂，去医院看病，吃什么治幽门螺杆菌的三联疗法，害死人。 后面跑步，理疗，艾灸，这些都玩过。严重的时候嘴里一直是臭的，拉大便一直是清稀的，有些又便秘，脸上一脸的痘痘，女朋友都找不到。后面我不服啊，到处找师父练功，开始去健身房健身，后面学瑜伽，还花了好几千考瑜伽师证。后面还学了八段锦之类，，，直到我在青城山遇到我师父学会了站桩，从第一次站桩站六分钟到现在一个小时。这个过程其实还蛮痛苦，身体的累也就罢了，主要是心里烦躁，定力不够，脑子一直胡思乱想。 不过这都是十几年前的事情了， 现在的状态，真的是，我感觉我现在比我30岁的时候身体还好。 不管是肠胃，还是肾功能......各方面都好多了。这种感觉很难足外人道。就是一种心中淡淡的幸福感，活泼感。 站桩站桩首先要站，对吧，今天我来讲站桩的时候如何站，这是站桩最基本的点，脚部的动作要领。 如何站定有两个关键词，自然坐凳和老树盘根。 自然坐凳是比喻：动作要领：首先，我们自然站立，两脚分开与肩同宽，稍宽一点也没关系，双脚脚尖笔直向前，然后感觉屁股下面有个凳子，很轻松自然的慢慢坐下去，在快要跌倒的一瞬，站住了，屁股是自然的，不挺胯不翘臀，前期学的时候不要站的很低，膝盖千万不要超过脚尖。这是站定的动作。这就叫自然坐凳，很自然的坐在一个看不见的凳子上。 然后老树盘根呢，这是一个意念，在站桩的时候，要感觉自己的两只脚就像粗壮的大树一样，根须牢牢的扎根在地下，就算是别人拿刀来砍 用脚来踢，都撼不动这个树桩，有这个念就对了，这就是老树盘根。站桩的时候脚部就要有这种感觉。 记住，全身上下只有一个力，那就是下肢支撑着全身的重量。这是一个被动发力。 其他地方都是不用刻意用力的，包括大腿和小腿，大腿站久了之所以会抖，是因为有下蹲的这个姿势，它必须要用力。但是这个力不是你主动大腿去发力，而是为了维持这个姿势自然生出的力。 另外，特别是新手，站定了以后是不可能一动不动的，站的时候心里想着动作要领，随时微调。感觉调整好了，就不动如山。 我们这边还有一个比喻，也很形象，站定了以后，感觉全身的骨头像衣架一样，全身的肌肉筋膜像衣架上搭的衣服一样，都是松弛的状态。 但是这个松弛又不是垮。大家记住这个状态。 更多详细内容请看我个人主页的站桩专栏，全是干货。马步站桩,男人强壮功法的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于马步站桩,男人强壮功法、马步站桩,男人强壮功法的信息别忘了在本站进行查找喔。
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原文地址：http://www.juliyx.com/post/8344.html发布于：2025-12-23
